Consejitos para aprovechar tus Vegetales.

Elección de las verduras y hortalizas:

 Optar por las hortalizas más frescas y tratar de adquirir sólo lo que es necesario a corto plazo.

 Tener presente el color propio e intenso característico de estos alimentos. Señala su aporte vitamínico y muestra su lozanía.

 El olor es otro indicador de nutrición, aunque se pierde un poco al madurar en cajones o al aire libre, cuando se arrancan verdes.

 Siempre que sea posible, se debe comprar en verdulerías agroecologicas u organicas.

 No elegir sólo por el precio, preferentemente, por la calidad.

 Siempre que sea posible, es recomendable consumirlas el mismo día de la compra, aunque se las guarde en la heladera.

 Las estaciones imprimen a las verduras sus principios activos. Estar, entonces, atentos al ritmo de las estaciones optimiza la vitalidad del organismo.

Lavado:

 Es importante lavar las verduras correctamente. Si son de hoja, preferentemente una por una, para eliminar todo resto de tierra y microorganismos, tanto si se van a comer crudas como cocidas. Si son de raíz, con esponja y/o cepillo. Colocarlas luego en un colador y sumergir en agua con 2 cucharas de vinagre. Dejar 10 minutos y enjuagar con agua limpia repetidas veces.

 El agua tibia limpia es mejor que la fría. Pero sólo deben lavarse antes de ser utilizarse.

 Evite el remojo prolongado con el fin de que no pierdan nutrientes solubles en agua (sales minerales y vitaminas).

 Siempre que sea posible, es mejor, es mejor consumir las hortalizas sin pelar. El mayor contenido de vitaminas y otros compuestos beneficios se encuentran en las zonas más externas. Un ejemplo, es el tomate, que tiene más licopeno en la piel que en la pulpa.

 El pelado o cortado de los vegetales también debe realizarse justo antes de su consumo. Si esto no es posible, se aconseja rociar zumo de limón o vinagre y cocinarlos lo antes posible.

Cocción y manipulación:

Tener en cuenta lo siguiente:

 El oxígeno del aire, oxida ciertos nutrientes, como por ejemplo la vitamina C.

 Las altas temperaturas destruyen aquellas sustancias sensibles a ellas, como por ejemplo las vitaminas A y C. También los tiempos de cocción largos.

 El agua utilizada en la cocción, responsable de solubilizar proteínas, hidratos de carbono, minerales y vitaminas hidrosolubles.

 Para minimizar estas pérdidas detectadas en los vegetales cuando se preparan inadecuadamente, es útil seguir algunas sugerencias:

 Cuando sea necesario cortarlas, hacerlos en grandes porciones para conseguir la menor superficie de contacto con el agua.

 No es recomendable dejar las verduras mucho tiempo en remojo, sobre todo si se han cortado.

 Siempre que sea posible, las hortalizas deben cocinarse al vapor y con cáscara.

 Las hortalizas deben cocinarse con el mínimo posible de agua, sólo la necesaria para cubrirlas. El agua tiene que estar en ebullición, para reducir al mínimo la pérdida de vitaminas.

 Cuando el agua hierve, parte del oxígeno que contiene se escapa y pasa al aire. Cuanto más tiempo dejamos hervir el agua, menos oxígeno quedará para oxidar estos vegetales.

 La espinaca, las zanahorias y los rábanos retienen los nitratos presentes en las verduras, pero que se pierden por difusión en el agua de cocción. Por ello se deben cocinar con mucha agua.

 Las hortalizas verdes son más sensibles a las altas temperaturas, a las cocciones prolongadas y a los medios ácidos. Tienen que cocerse en menos tiempo, en agua hirviendo y con olla destapada para evitar la concentración de ácidos que aceleran la destrucción de pigmentos.

 Los vegetales ricos en carotenos y flavonoides (zanahorias) no son afectados por los ácidos. Pueden cocerse en recipientes tapados para disminuir el tiempo de cocción.

 El tiempo de cocción será el mínimo para que el alimento quede bien cocido. Temperatura muy alta en un tiempo pequeño.

 El tipo de cocción y tiempo utilizados también es importante para prevenir las pérdidas vitamínicas. Se puede considerar como media que durante la cocción en agua las verduras pierden:

- Vitamina C 50% - Vitamina B1 30% - Vitamina B2 20%

 El líquido de cocción se utilizará para hacer sopas o purés.

 No agregar sal durante la cocción porque ablanda y contrae los tejidos. Tiende a romper las células vegetales, interactuando con sus componentes y se libera así agua, ácidos, minerales y enzimas.

 En el caso de dejar hortalizas en sal para que pierdan su gusto amargo, como el caso de las berenjenas, prefiera la sal marina gruesa y luego lávelas repetidas veces.

 Evitar los sucesivos recalentamientos de los vegetales. En el caso de las papas, deben consumirse antes de las cuatro horas desde el momento de su cocción.

NOTA: Cuando se cocinan los alimentos, se produce una modificación en el aspecto externo, color y sabor de las verduras. Si bien esto puede mejorar la digestabilidad de los mismos, puede suceder que se pierdan nutrientes durante el proceso.

Algunos de los motivos pueden ser: el oxígeno del aire (puede oxidar las vitaminas, como por ejemplo la vitamina C); las temperaturas elevadas, pueden destruir ciertas sustancias sensibles a las mismas (por ejemplo las vitaminas A y C); los tiempos de cocción largos pueden modificarlas; el agua de cocción puede llegar a solubilizar las proteínas, hidratos de carbono, minerales y las vitaminas hidrosolubles.

Se deben tomar precauciones para minimizar estas pérdidas.

 Por eso, cuando sea necesario cortar las verduras para cocinar, es mejor hacerlo en trozos grandes;

 no se debe dejar las verduras en remojo durante mucho tiempo;

 cocinarlas con la menor cantidad de agua posible;

 al colocarlas en la misma, el agua debe estar a punto de ebullición para reducir la pérdida de vitaminas.

 de ser posible, cocinar las hortalizas al vapor y con cáscara;

Cuando el agua hierve, parte del oxígeno que contiene se escapa y pasa al aire. Cuanto más tiempo se deja hervir el agua, menos oxígeno queda en la misma para oxidar los vegetales.

En todos los tejidos vegetales hay una enzima que destruye la vitamina C. La enzima es desactivada a los 60ºC, por lo tanto, es importante dejar hervir el agua para que dicha enzima, se desactive y no perdamos la vitamina.

Almacenamiento y conservación:

la mayoría de las hortalizas se cosechan antes de llegar a la madurez. Disminuye así el contenido de azúcar que tienen a medida que maduran.

Esto es particularmente notorio en el maíz: 1 o 2 horas después de su cosecha pierde su sabor dulce.

Almacenamiento:

 la conservación de las hortalizas y verduras frescas es tan importante como su compra.

 Por tratarse de alimentos perecederos, la correcta conservación tanto en las condiciones como el tiempo influye en la calidad y en su valor nutritivo.

 Resulta un tanto contradictorio recordar que la acción del tiempo y la intemperie hacen que pierdan muchas de las propiedades. Contradictorio porque no tenemos idea de cuándo los alimentos han sido cosechados. Además nuestro ritmo de vida hace prácticamente inevitable el almacenamiento de alimentos, no siempre beneficioso.

Recomendaciones:

 Comprar sólo lo que es necesario a corto plazo y aproveche las hortalizas de temporada. Siempre son más nutritivas y económicas.

 Acomodar los productos en recipientes limpios y secos, en especial los de consumo en fresco.

 Las hortalizas tiene un PH elevado (son más alcalinas que los frutos) y por lo tanto más susceptibles de sufrir alteraciones bacterianas. Se liberan entonces enzimas que destruyen vitaminas, ablandan el vegetal y el olor es entonces desagradable.

 Las verduras deben conservarse en heladeras con alta humedad y aireación. Si el vegetal se almacena en ambiente poco húmedo se deshidrata, disminuye su rendimiento, se concentran las enzimas que rompen los tejidos y comienza el deterioro.

 Guardarlas en el cajón inferior, que es la parte menos fría de la heladera. Consumir en lo posible antes de los 3 días de adquirirlas.

 Algunas hortalizas como la cebolla y los ajos no se deben guardar en la heladera sino en lugar seco y aireado.

 Las hortalizas que se vayan a congelar deben ser de buena calidad y frescas, tienen que lavarse bien y blanquearse.

 El blanqueo o escalado o puede realizarse por medio del vapor o por un rápido paso por agua caliente. De este modo se neutralizan las enzimas que degradan la vitamina C durante el período de almacenamiento.

 Guardar las hortalizas en un lugar fresco y alejado de la luz. Si no se hace, pierden agua, se ponen mustias en pocas horas y sufren importantes pérdidas de nutrientes.

 En la parte menos fría de la heladera se conservan más tiempo entre dos y cuatro días.